Dost bylo flákání, dost bylo dortíků! Je čas vrhnout se do zimní přípravy pro nadcházející sezonu…tělo zhýčkané, odpočaté, mírně kulatější. Dobrý signál začít 🙂 Ale primárně to byla hlava, která začala mít zase chuť do tréninku. Chuť se zase posunout o kousek dál, chuť žít svůj sen, zlepšit si osobák…prostě nebylo těžké poznat, že jsem připraven. Ale kde a jak začít?

Silné/slabé články, aneb na co se zaměřím v zimní přípravě?

Jak jsem napovídal v posledním příspěvku, udělal jsem jasno v tom, kde ležely moje silné a kde slabé stránky.

Plavání

Jak jsem se prokousával mojí první sezonou a sbíral trošku zkušeností, překvapivě to nebylo plavání, které mě drželo zpátky. Během půlironmana/ů jsem dokázal vylízat z vody v 1/3 pole (Hamrman 70.3 a Slovakman 113), s čímž jsem byl docela spokojený. Znamenalo to, že jsem se pohyboval na tempu cca 1:40 min/100 m v neoprenu. Rozhodně to ale neznamená, že bych na plavání neměl pracovat, nicméně čistě z praktického hlediska, neočekával bych nějaké dramatické zlepšení o více než kolem 2-3 minut na těch +/- 1900 m, které jsou součástí „půlky“, když bych přes zimu hodně makal. Úkol tedy zní jasně, pracovat na technice, zlepšit polohu těla a kraulový kop! Kop, aby vůbec nějaký byl! 🙂

Kolo

Co mě ale drželo zpátky ve velkém stylu, byla cyklistika. Jednoznačně mi chyběla síla. Ztráta 10-15 min oproti tomu, co bych považoval za vyrovnaný výkon trojice plavání-kolo-běh. Pokaždé propadnutí někam do 1/2 pole. Takže tady si dělám velký červený puntík, tady se musím hodně soustředit na zlepšení, zamakat na vytrvalostní síle.

Běh

No a běh patřil skoro na všech závodech k mým silným stránkám, pokud se zlepším na kole a udržím podobnou nebo mírně lepší výkonnost v běhu, budu spokojený. Nebudu se pak muset teoreticky probíjet zpět z půlky pole…jo, ta teorie…uvidíme 🙂

Jak zatím moje zimní příprava probíhá? (7. týden)

Zvolil jsem model 3+1 týden, tj. 4. týden je regenerační. V takovém týdnu se ubírá jak na intenzitě, tak na objemu. Nicméně s mými objemy a intenzitou se dost blížím modelu, který vlastně regenerační týden ani moc nepotřebuje 😀

Mám tedy 4-týdenní bloky, které jsem si označil do kalendáře (používám Garmin connect). Pro přehlednost si značím číslo bloku a týdne z bloku, v kterém se nacházím. Takže 01/01, 01/02, 01/03, 01/04 = regenerační, 02/01 a tak dále…

Blok 01/01 začal 26.10.2015 a dneska jsem v 02/03, čili 7. týden přípravy. Pro představu, do prvního triatlonového závodu sezony (Triatlon Poděbrady) to vychází na 7 bloků, takže 28 týdnů přípravy.

Od každé disciplíny si teď ordinuju 3 tréninky týdně a takto to plánuji na první 4 bloky. Plán mám vždy týden až dva dopředu, samozřejmě musím zohledňovat „soukromý“ a pracovní život. Taky zohledňuji náročnost jednotlivých tréninků a podle toho je umisťuju do dnů v týdnu. Je to dost jednoduchý přístup. Klíčem je konzistence…týdně je to zvládnutelných* 8-10 hodin.

(* = velice subjektivně vnímaný pojem v závislosti na závislosti k tomuto sportu 😀 )

Plavání

Převážně s parťákem Milošem v lokálním bazénu při ranním plavání. Podmínky méně než ideální. Bohužel je bazén přeplněný, což by jeden možná v 6:00 ráno nečekal, takže málokdy odcházím s pocitem dobře odvedené práce. Každý trénink střídáme motivy, pro příklad jeden trénink věnujeme sprintům na 50m, jeden silové vytrvalosti na 200-250m a jeden trénink obvykle plaveme delší úseky 300-500m s měnící se intenzitou během úseku. Trénink to není bůhvíjak sofistikovaný, postupně přidávám pomůcky (aktuálně hlavně piškot a někdy desku) a jelikož se potřebuju zaměřit na nohy, přibydou ploutvičky. Podzimní plavecký kemp mi nevyšel a vypadá to, že se na něj podívám až na jaře.

Kolo

Cyklistickému tréninku bych věnoval příspěvek zvlášť, jelikož je to poměrně obsáhlejší záležitost. V krátkosti, trénuju v kontrolovaném prostředí doma na trenažéru s wattmetrem se zaměřením na zvýšení výkonu, jednotlivé tréninky se od sebe složením (délka úseků a výkonovou zónou). Trenažér jsem si fakt zamiloval! Vím, že mě cyklistika drží hodně zpátky a když mě ten trénink ještě k tomu tak baví, věřím ve zlepšení. Těch 10-15 minut tam někde musím najít 😀

Běh

Nedržím se úplně takového toho zaběhlého modelu LSD. Nee, žádné drogy, mluvím o tzv. „long – slow – distance“. Pomalé a delší běhy bez intenzity. Myslím, že celý rok bychom nějakou intenzitu v tréninku mít měli, držím tedy poměr zhruba 80/20. Většina běhů připomíná fartleky, střídavá intenzita (převládá ta nižší až střední) s vloženými kopci. Délka 50-60 min, jeden spíše 70-75 min. Skoro všechno za tmy 😦