Trénink s watty na trenažéru – II. začátky a tréninkové zóny

V posledním příspěvku jsem psal o tom, který trenažér mi přistál doma ve schránce. Tentokrát trochu přiblížím, co se dělo po vybalení a jak jsem si určil tréninkové zóny…

Už se smaží...!

Už se smaží…!

Začátky s Turbem

Prvotní osahání

Dříve, než jsem se pustil do tréninku jako takového, bylo potřeba si na trenažér zvyknout, osahat si ho, projít veškeré funkce a nastavení. Mezi klíčové funkce musím zmínit velmi jednoduchou kalibraci, kterou Tacx Flow nabízí. Před každou jízdou pak Turbo naměří odpor kladený pneumatikou a přizpůsobí se tak, aby bylo zachováno konzistentní měření výkonu. Jednoduše přidržím obě hlavní tlačítka (Set a Mode) na 10 vteřin, nastavím svou aktuální hmotnost a kalibrace probíhá tak, že rozšlapu Turbo na 30 km/h a až mě vyzve, přestanu. On si pak sám naměří, jak dlouho dojíždí do nuly a já jen potvrdím tlačítkem Mode. A je to, ready k použití bez obav, že bude měřit jinak než posledně (výměna pneumatiky, jiná kola, jiný rám, atd…)

První trénink

Spíš než funkce trenažéru je třeba znát sebe a učit se „šlapat“. Jak si hlídat kadenci a jak dostávat do nohou schopnost zvyšovat výkon lineárně a po malých kouscích. Na to je dobrý princip tzv. „ramp testu“. Aniž bych ještě znal své výkonové zóny, je mým úkolem po určitém čase měnit výkon podle plánu. Takže výkonová hodnota může být libovolná podle trénovanosti, klíčem bude přesnost.

Př.: Zahřátí 10 min 120W, kadence 90-100; hlavní set kadence 90-100, 3 min 130W + 1 min volně, 3 min 140W + 1 min volně, 3 min 150W + 1 min volně, atd…takto bychom pokračovali dále. Cílem je vyzkoušet si, co v praxi znamená skok o 10W, 20W a naučit se daný výkon co nejpřesněji držet konstantní po plánovanou dobu 3 min. Čím výš se dostáváme, tím je logicky zvýšení o 10W náročnější a ještě více jeho udržení 🙂

Co ty watty, teda?

FTP

Jak je známo, výhoda tréninku s watty (wattmetrem nebo trenažérem) je právě ta okamžitá kvantifikace výkonu, který při šlapání odevzdáváme. K tomu teda potřebujeme nějaká vodítka. Základní pojem, který se v cyklistice používá, je FTP (Functional Threshold Power), což já osobně do češtiny nerad překládám, přijde mi to takové dost zkomolené, nicméně skrývá se za tím nejvyšší možný výkon, který jsme schopni odevzdat po dobu 60 min, aniž bychom během nich výrazně „vadli“.

Výkonové zóny

Výkonové zóny se „jednoduše“ určují podle vašeho FTP a to následovně:

Z1: 25-55% FTP

Z2: 55-75% FTP

Z3: 75-90% FTP

Z4: 90-105% FTP

Z5: 105-120% FTP

Z6: 120-150% FTP

Z7: 150-200% FTP

A jak vlastně zjistím svoje FTP?

Možností je více. Můžete laboratorně pod dohledem profesionálů nebo domácím testem. Já zatím volím tu jednodušší variantu využití svého trenažéru. Jak vyplývá z definice FTP, jedná se o 60 minutový maximální udržitelný výkon. Takže pokud si na to troufáte, makejte 60 min a vemte průměrný výkon, který vám wattmetr za hodinu naměří a víte zhruba vaše FTP. Existuje ale i varianta kratší a to sice 20 minutový test, z kterého se dá odvodit přibližné FTP. Jak jsem na to šel:

Př.: Zahřátí 10 min relativně volně (např 120-140W), 5 min (i víc) přidávám progresivně úsilí (160-220W) a vkládám volné šlapání po 1 min (ten „ramp“ trénink se hodí, co?). Důležité je zahřát se důkladně, dynamicky, ale neztratit nic z výkonu, který chceme odevzdat během 20 min. Pak se zastavím, vynuluji měřič výkonu (nebo přepnu „lap“ podle výrobce) tak, abych mohl změřit průměrný výkon na následujících 20 min. Ty je dobré nepřepálit na začátku, spíš si to rozvrhnout tak, abychom nevadli na konci. Za mě teda prvních 3-5 min relativně konzervativně, pak 10 min do plných a posledních 5 min to udržet a pokud možno trochu přidat. Pokud jste jeli poctivě, moc by nemělo jít přidat, ale jak už jsem psal, udržet ten výkon je nutné. Po 20 min zastavím, opíšu nebo zaznamenám do paměti přístroje průměrný výkon a 10 min poté volně vyjedu.

ČÍslo, které vám vyšlo, je průměrný výkon na 20 min a abychom dostali přibližnou hodinovou hodnotu, odečteme od něj 5%. Takže např. 250W*0,95 = 237,5W.

A hurá, FTP je na světě!

Ale…tenhle přístup má stále své „ale“. Uvedl jsem jen jeden z možných přístupů, jedná se o přibližný výpočet a samozřejmě jak je něco přibližné, odhadované, průměr z průměru…nepřesnost se může stát. Nicméně zvládli jsme to v domácích podmínkách.

Takové otestování můžete zopakovat za 6-8 týdnů. Já jsem zopakoval po 6 týdnech tréninku, jelikož jsem začátečník a dalo se očekávat slušné zlepšení hodnoty FTP. Taky je člověk po takové době o dost moudřejší. Hlavně co se týká rozvržení úsilí…když jsem se podruhé testoval, měl jsem již lepší představu o tom, jaké hodnoty můžu zhruba očekávat, takže jsem předešel přepálení tempa a výkon jsem hezky budoval. Doporučuju zanést si termín testu do kalendáře dopředu a přizpůsobit tomu tréninkový program – je to celkem „výživná“ záležitost, takže chceme být pěkně čerství!

Tak teď už můžeme specificky trénovat, pracovat na našich slabých stránkách. Na internetu je samozřejmě k dispozici spousta možných tréninků, já se příště pochlubím mými oblíbenými.

Reklamy

Zanechat Odpověď

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

WordPress.com Logo

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Odhlásit /  Změnit )

Google+ photo

Komentujete pomocí vašeho Google+ účtu. Odhlásit /  Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Odhlásit /  Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Odhlásit /  Změnit )

w

Připojování k %s